FLEXIBILIDAD. Modulo 1

Flexibilidad: Esta es la primera parte del modulo de flexibilidad,que quiero entregarle a todos los que siguen esta pagina,quiero destacar la colaboracion directa de mi amigo y colega el Lic. Bonazzola javier, al cual le debo mucho en mi carrera como profesional y se merece el mayor de los reconocimientos dentro del mundo de la kinesiologia y deporte,hago esta mencion,porque la segunda parte de este modulo,es de su autoria, en el libro que despues citaremos. CONCEPTO DE FLEXIBILIDAD. MARCO TEORICO La flexibilidad es la capacidad psicomotora responsable de la reducción y minimización de todos los tipos de resistencias que las estructuras neuro-mió-articulares de fijación y estabilización ofrecen al intento de ejecución voluntaria de movimientos de amplitud angular óptima, producidos tanto por la acción de agentes endógenos (contracción del grupo muscular antagonista) como exógenos (propio peso corporal, compañero, sobrecarga, inercia, otros implementos, etc.) Este es un Mapa conceptual de la Flexibilidad, el cual será desarrollado en el presente trabajo. El grado de desarrollo de la flexibilidad es uno de los factores más importantes que determinan el nivel del deportista. En nuestro caso, en el fútbol, la carencia de flexibilidad puede complicar la asimilación de ejercicios motores, es decir el buen uso de la técnica eficaz de ejecución de los ejercicios en la competición. (Por ejemplo: mala posición del cuerpo de un jugador para efectuar un remate por la rigidez del mismo) Además una movilidad articular insuficiente limita el nivel de los índices de fuerza, velocidad y coordinación, provocando también a veces una disminución en la economía del esfuerzo como así también suele ser causa de lesiones musculares y ligamentosas. Un mal nivel de flexibilidad disminuye los resultados del entrenamiento para desarrollar otras cualidades, así es que esta comprobado que la eficacia de la preparación de la fuerza aumenta en gran parte cuando aumenta la movilidad de movimientos, esto permite mostrar un alto nivel de fuerza utilizando las propiedades elásticas de los músculos. Cada modalidad deportiva plantea exigencias específicas de flexibilidad. Un buen nivel de flexibilidad permite al deportista lograr la amplitud de movimientos de todas las articulaciones para realizar en forma más eficaz los ejercicios en la competición. COMPONENTES DE LA FLEXIBILIDAD Cuatro son los componentes de la flexibilidad: Movilidad: Propiedad que poseen las articulaciones de realizar determinados tipos de movimiento, dependiendo de su estructura morfológica. Elasticidad: Propiedad que poseen algunos componentes musculares de deformarse por influencia de una fuerza externa, aumentando su extensión longitudinal y retornando a su forma original cuando cesa la acción. Plasticidad: Propiedad que poseen algunos componentes de los músculos y articulaciones de tomar formas diversas a las originales por efecto de fuerzas externas y permanecer así después de cesada la fuerza deformante. Maleabilidad: Propiedad de la piel de ser plegada repetidamente, con facilidad, retomando a su apariencia anterior al retornar a la posición original. La flexibilidad tiene un grado de influencia de consideración en muchos aspectos no solo del entrenamiento sino en las actividades de la vida diaria, en este trabajo solo mencionaremos los puntos mas importantes dentro de entrenamiento en el fútbol. 1-Influencia de la flexibilidad sobre el rendimiento técnico-deportivo. 2-Influencia de la flexibilidad sobre el rendimiento físico-deportivo. [1] 3-Influencia de la flexibilidad sobre la salud general de la persona. 4-Influencia de la flexibilidad sobre la vida cotidiana. 5-Influencia de la flexibilidad sobre la prevención y recuperación de lesiones. Podemos decir que la flexibilidad tiene ventajas sobre: 1- El Rendimiento Técnico-Deportivo * Adquisición de Gestos Deportivos. * Perfeccionamiento de Gestos Deportivos. -Elegancia Gestual. Con respecto a: 2- La flexibilidad y Rendimiento Físico-Deportivo, podemos decir que influye sobre: * Economía del esfuerzo. * Aceleración de los procesos de recuperación. * Alivio de Dolor Muscular. * Influencia sobre la Fuerza. * Influencia sobre la Velocidad. * Influencia sobre la Resistencia. [2] * Influencia sobre la Capacidad de Salto. 3- Flexibilidad y Salud General * Influencia sobre el Aparato Respiratorio. * Influencia sobre el Aparato Circulatorio. * Influencia sobre el Sistema Articular. * Influencia sobre el Sistema Muscular. * Alivio del Stress. * Facilitación de la Relajación Muscular. * Retardo del Envejecimiento del Aparato Motor. * Influencia sobre el Ajuste Postural. * Reducción de Dolor Lumbar. 4-. Flexibilidad y Vida Cotidiana * Desarrollo de la Conciencia Corporal. * Ejecución de Gestos Cotidianos. * Ejecución de Gestos Laborales. * Vida Sexual. * Disfrute y Placer por el Movimiento. INFLUENCIA DE LA FLEXIBILIDAD SOBRE EL RENDIMIENTO TÉCNICO DEPORTIVO. Adquisición de gestos deportivos: La estructura y características de numerosos gestos deportivos, demandan altos niveles de amplitud articular para abordar su proceso de aprendizaje. En algunos casos, el insuficiente desarrollo de la flexibilidad puede hasta directamente imposibilitar la adquisición de los distintos movimientos. La falta de flexibilidad puede promover el aprendizaje de gestos plagados de errores y vicios formándose así, defectuosos engranas de movimiento. Perfeccionamiento de gestos deportivos: el alumno puede tener problemas físicos para ejecutar un gesto deportivo y puede ser por un desarrollo insuficiente de una o varias capacidades motoras. Elegancia gestual Una buena amplitud articular está relacionada con la estética en la performance deportiva, el deportista flexible denota menos alteraciones temporales en el encadenamiento de las distintas fases u subfases que componen el gesto en su totalidad. INFLUENCIA DE LA FLEXIBILIDAD SOBRE EL RENDIMIENTO DEPORTIVO Economía de esfuerzo Al ejecutarse un movimiento, la energía invertida por los grupos musculares motores primarios debe, en cierto porcentaje, usarse en el vencimiento de las resistencias que todo un conjunto de diferentes tejidos naturalmente ofrecen. Entonces, a mayor flexibilidad de esas estructuras, menor será la energía dirigida y empleada para su deformación. Sin embargo, cabe destacar que la flexibilidad no es la única capacidad implicada en la economía de esfuerzo. La relajación neuromuscular juega, en este asunto, un papel tanto o más importante. Aceleración de los procesos de recuperación Digamos en primer lugar, que una persona que sea más flexible que otra, no quiere decir que se recupere más rápido que la persona menos flexible; de ninguna manera. Pero lo que sí tiene relación con la velocidad de la recuperación pos esfuerzo, es la utilización de ejercicios de movilidad articular y de estiramientos luego de cargas físicas agotadoras. El estiramiento ayuda al lavado del lactato, ofrece un efecto esponja, esto es: imaginemos una esponja recubierta por una membrana con orificios, al estirar la esponja y la membrana, esta última comprimirá a la esponja y la exprimirá produciendo el lavado del lactato local por los poros de la membrana. Con esto, se promueve una expulsión del lactato hacia lo extracelular y el pico de lactato en sangre, baja de aproximadamente cinco minutos, a un minuto como máximo. Los estiramientos deben ser suaves, debido a que la acidez producida por el lactato en sangre, eleva el umbral de excitación de algunos reflejos que dificultan la relajación muscular. Influencia sobre la fuerza El estiramiento previo a la contracción, almacena energía elástica, que puede ser aprovechada en la contracción posterior, pero esta condición debe ser inmediata, debido a que si hay un intervalo demasiado largo entre el estiramiento y la contracción, la energía almacenada se disipa en energía calórica. El estiramiento previo a la contracción trae aparejado un reclutamiento natural de unidades motoras por un desencadenamiento natural del reflejo miotático de tracción. También, el estiramiento previo alarga el espacio de la efectiva acción entre los filamentos de actina y miosina antes que se alcancen zonas de superposición. DESVENTAJAS POTENCIALES EN EL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD. Es común mencionar que una adecuada flexibilidad es un factor importante para prevenir lesiones. Sin embargo, algunos autores (Alter, 1990) opinan que un aumento exagerado de la laxitud incrementa las posibilidades de lesión en los ligamentos o la producción de luxaciones. Se ha comprobado que sujetos con excesiva laxitud no poseen un control y coordinación normales. Por ello, una hipermovilidad articular se puede convertir en un factor negativo al situarse los reflejos protectores por debajo de los umbrales de activación normales, aumentando el riesgo de lesión. Finalmente, debemos señalar: Los deportistas, con ligamentos excesivamente elongados o laxos, deben aumentar la resistencia de los mismos (con un adecuado entrenamiento de la fuerza). Las personas con poca flexibilidad deben entrenarla para lograr una adecuada ejecución del movimiento deportivo amplios y disminuir el riesgo de cierto tipo de lesiones. Por lo tanto no debemos buscar en el entrenamiento alcanzar una hipermovilidad, sino el nivel óptimo que requiere la disciplina deportiva practicada. FACTORES LIMITANTES O QUE DETERMINAN EL NIVEL DE FLEXIBILIDAD Las propiedades elásticas de los músculos y del tejido conjuntivo. La eficacia de la regulación nerviosa de la tensión muscular. Estructura de la articulación. El nivel de desarrollo de la fuerza. La perfección de la coordinación. Con respecto a las propiedades elásticas de los músculos y del tejido conjuntivo cabe señalar que los elementos de contracción de los músculos son capaces de aumentar su longitud en un 30-40 e incluso 50% respecto a la longitud en estado de reposo, creando así las condiciones para ejecutar los movimientos con gran amplitud. La movilidad de cada articulación puede deberse a la forma de los músculos, así como a la extensión de la acción del músculo a una o más articulaciones. La capacidad de estiramiento del tejido conjuntivo (ligamentos, tendones, etc...) depende de la correlación e interacción de las fibras conjuntivas.(colágeno y elásticas). TIPOS Y METODOS DE ESTIRAMIENTOS I Estatico: Marco una posición (se genera una conflico entre Golgi –relaja- y huso muscular –contrae). El músculo que hay que estirar, es elongado lentamente y mantenido en un grado de elongación cómodo por 15¨ a 30¨. La sensación de estiramiento disminuye , pudiéndose adoptar una nueva posición. II Balístico: Se logra con movimientos rápidos de rebote. Para forzar a los músculos objetivos, a elongarse ( crea 2 veces mas tensión en el músculo objetivo que durante el estiramiento estático). III Pasivo: Lo aplica un compañero al practicante. Puede ser balístico o estático. Se usa para aumentar la flexibilidad en los extremos el rango de movimiento. En forma descuidada puede provocar lesiones. IV PNF (facilitación neuro propioceptiva) Tres formas MR (mantenimiento –relajación) Se usa si el rango de movimiento es extremadamente limitado o si el movimiento activo produce dolor. CR (contracción – relajación) es similar al anterior con la diferencia en que el terapeuta ofrece la resistencia mientras que el practicante intenta llevar isometricamente la extremidad hacia el rango acortado del músculo objetivo. CRAC similar al CR con la salvedad de que después de la contracción isométrica, el practicante desplaza activamente su extremidad hacia el nuevo rango de movimiento. V STRETCHING Al elegir ejercicios para desarrollar la flexibilidad es de vital importancia distinguir los tipos de movimientos iniciales para desarrollar una cualidad, ellos son: La flexión. La extensión. La abducción. (Hacia el exterior de la línea media del cuerpo) La aduccion. (Es el movimiento contrario al anterior) La rotación. La circunduccion. (combinación de anteriores) Movimientos especiales: supinación (rotación del antebrazo hacia fuera) y la pronación ( rotación interna). LA FLEXIBILIDAD EN LAS DISTINTAS EDADES Edad escolar primaria (6, 7, 8, 9, y 10 años). Futbol infantil "La importancia de un entrenamiento de la movilidad durante la infancia no es tan grande como lo es en los adultos para mejorar la capacidad de rendimiento motor y la prevención de lesiones. Debido a su gran elasticidad y a su capacidad de estiramiento, los niños pueden realizar prácticamente sin ningún tipo de preparación saltos, carreras, etc., sin que exista un gran peligro de lesiones. Sirve especialmente para efectuar una prevención de desequilibrios musculares a largo plazo. Esta prevención de desequilibrios musculares debe ser de primera importancia". Con respecto a las escuelas de iniciación y especialización deportiva, se deben tener en cuenta una serie de factores de gran importancia, a saber: 1) Entre los 6 y 8 años, en la escuela, se sugiere recurrir a las formas básicas primarias y secundarias, a las formas jugadas y a los juegos ejercicios para desarrollar la flexibilidad durante las entradas en calor o parte introductoria preparatoria de la sesión de educación física. 2) Trabajar, durante la parte principal gran cantidad y variedad de destrezas sobre colchonetas y cajón de saltos, pues constituyen un excelente recurso para fomentar el logro de amplitudes angulares máximas. 3) Entre los 9 y 10 años los recursos principales pasan a ser los ejercicios construidos y las destrezas. El niño puede ya, a esta edad, mantener una posición en forma estática o respetar consignas técnicas en pos de un objetivo específico. 4) Las formas básicas primarias y secundarias, las formas jugadas y los juegos - ejercicios no se desestiman ni dejan de implementarse, pero los ejercicios construidos, por ser más efectivos, toman un papel protagónico predominante. 5) No trabajar en ninguna de las edades comprendidas en esta etapa ejercicios en parejas. Los niños juegan, se tiran unos sobre otros, y el riesgo de lesión puede ser grande. 6) Trabajar específicamente sobre aquellos grupos musculares acortados debido a la inmovilidad que el aprendizaje teórico le impone al niño. Compensar retracciones musculares y disbalances. Flexibilizar músculos pectorales y lumbares e isquiotibiales como parte de un abordaje preventivo y compensatorio global e integral de las alteraciones más frecuentes del equilibrio tónico postural. 7) Fomentar la creatividad de nuevas posibilidades de movimiento. 8) Las técnicas FNP son innecesarias y de aplicación harto compleja dentro de este contexto. 9) Estimular, sobre todo a partir de los 8 años de edad, la concentración en la actividad y la conciencia corporal. 10) Continuar el aprendizaje de destrezas en colchonetas y cajones pues ellos fomentan grandemente al desarrollo de la flexibilidad. Salto en rango, medialuna, rol adelante y atrás o piernas separadas, vertical de manos, etc. Prepubertad y pubertad (11, 12, 13, y 14 años).Futbol infantil y primera etapa de futbol amateur. Particularmente durante esta edad corren mucho riesgo la articulación coxofemoral y, muy especialmente, la columna vertebral. "El problema se debe a que, durante el estirón del crecimiento, la capacidad de soportar una carga por el cartílago del cuerpo vertebral ha disminuido. Es preciso, entonces, evitar cargas excesivas en torsión, en flexión y en hiperflexión hacia atrás o lateralmente. Si se sobrepasa la capacidad de carga de los cartílagos vertebrales puede haber una penetración del tejido conjuntivo discal en la estructura esponjosa del hueso del cuerpo vertebral, formándose los llamados nódulos de Schmorl. Ellos contribuyen a la aparición de la denominada enfermedad de Scheverman (espalda arqueada fija, con insuficiencia en el mantenimiento de la postura)." Igualmente, a nivel de la articulación coxofemoral, se deben extremar las precauciones al trabajar flexión y la abducción coxofemoral o ambas en forma simultánea. Ya cabe, en esta etapa, la posibilidad de implementar ampliamente todas las formas de trabajo, métodos y técnicas para el desarrollo de la flexibilidad. Se deben evitar hiperextensiones de alta intensidad con cualquiera de las técnicas que, en cuestión, se hallan elegidas. muy especialmente, la columna vertebral. Adolescencia (15, 16, 17, y 18 años.)segunda etapa de futbol amateur. Prácticamente todos los autores proponen, para esta etapa, la aplicación de todos los ejercicios, métodos y técnicas. La velocidad de ejercicios propia de los ejercicios de estiramiento facilita la concientización de la información propioceptiva y, junto a ello, el dominio más efectivo del propio cuerpo. Principios generales del entrenamiento de la flexibilidad La adquisición de la flexibilidad no se logra con la misma rapidez en todas las articulaciones o zonas anatómicas. La flexibilidad no asistida se desarrolla de 1,5 a 2 veces más lentamente que la flexibilidad asistida. Durante la fase de incremento de la flexibilidad, el trabajo debe ser diario. Es este un aspecto en el que coinciden casi todos los autores. Este aspecto puede plantear toda una serie de problemas concretos de aplicación sobre todo durante el período preparatorio de la condición física en aquellos deportes en los cuales la flexibilidad no representa un aspecto de incidencia directa en rendimiento general. Tal es el caso de los deportes colectivos, como por ejemplo el fútbol. Según Platonov el tiempo consagrado cada día al desarrollo de la flexibilidad puede variar de 20 - 30 a45 - 60 minutos, estando incluído un 20% a 30% de este volumen global en la gimnasia matutina, los calentamientos previos y los enfriamientos posteriores a cada sesión, y entrando el resto en la constitución de las sesiones especiales mismas del entrenamiento de la movilidad. Los tiempos consagrados o dedicados a la flexibilidad dependen del contexto o circunstancia en que la misma será requerida. Puesto que una cosa son los ejercicios de flexibilidad utilizados como recurso de la entrada en calor o de la vuelta a la calma, y otra son las sesiones especiales y exclusivas para el fomento de esta capacidad. Como parte de la entrada en calor, cualquiera sea el deporte que se trate, el tiempo dedicado a la movilidad articular y al estiramiento muscular no puede ser inferior a los 15 minutos ni tampoco, puesto que solamente se trata de un recurso, superior a los 30 minutos. Al mismo tiempo, como agente del enfriamiento o vuelta a la calma, no se recomiendan menos de 10 a 20 minutos de actividad únicamente dedicadas a la flexibilidad. Así, la sugerencia es que, para deportes de baja exigencia de flexibilidad (fútbol, básquet, voley, buceo, etc., la sesión no dure menos de 40 minutos ni más de 50 minutos) Siempre estamos hablando de una sesión especial de entrenamiento de la flexibilidad. El incremento de la amplitud de movimiento demanda de sesiones especiales. Durante una sesión especial, el orden de ejecución de los ejercicios tiene también su importancia Lamentablemente (o por suerte, según como se lo vea) la flexibilidad es la capacidad motora que más tiempo tarda en incrementarse y la que más rápido retorna a los niveles de partida cuando se la deja de trabajar Un calentamiento previo resulta un componente imprescindible de las sesiones especiales de entrenamiento de la flexibilidad Nunca entrenar flexibilidad en condiciones de fatiga local o general, puesto que las probabilidades de riesgo de lesión se multiplican directamente la mejora momentánea de la flexibilidad debido al mero empleo de ejercicios de extensión muscular dura sólo 10 minutos Se debe aprovechar al máximo la fase sensible o período de máxima entrenabilidad de la flexibilidad La efectividad de cada ejercicio no solo depende del método elegido, sino también de su correcta ejecución La efectividad de un estiramiento no debe evaluarse en términos de rendimiento angular Un mismo ejercicio puede ejercer un efecto anatómico distinto en dos personas que lo ejecutan con idéntica corrección técnica La idea de competición con el otro debe suprimirse totalmente de la conciencia del ejecutante Los progresos de entrenamiento de la flexibilidad deben ser estrictamente individuales Se debe evaluar permanentemente · El plan debe ser variado Se recomienda empezar siempre por el "lado duro" o miembro que posee menos flexibilidad, puesto que, de ordinario, es al que se le dedica menor tiempo, empeño y esfuerzo No realizar la sesión de flexibilidad a las apuradas La ropa debe ser la más cómoda posible, poca y que permita la mayor libertad de movimiento posible Los procesos de recuperación entre series y repeticiones de trabajo deben ser activos, es decir, estar compuestos por ejercicios de soltura y descontracción, péndulos, balanceos y movilidad articular global La relajación general y local debe ser promovida a través del empleo de todos los recursos disponibles. Se sugiere, en lo posible, trabajar primero los grandes núcleos articulares y los más voluminosos grupos musculares antes de pasar a los más pequeños. Es sumamente importante no pasar los ejercicios de un grupo muscular antes de haber agotado los del anterior, no pasar a los ejercicios de una articulación antes de haber finalizado con los consagrados a la anterior y, finalmente, no pasar a los grupos musculares y núcleos articulares de un segundo miembro antes de haber terminado con el miembro anterior. La justificación de este principio radica en que las respuestas locales desencadenadas durante el trabajo de flexibilidad promueven una serie de efectos residuales que favorecen las repeticiones subsiguientes. Algunas de tales respuestas locales son:[3] Vasodilatación e incremento de la irrigación sanguínea local. Reducción del umbral de sensibilidad de los husos neuromusculares. Aumento de la temperatura local y consecuente disminución de la viscosidad del tejido conectivo. Si se saltea uno o varios grupos musculares e ir desorganizadamente de un segmento a otro, hace que tales efectos locales sean desaprovechados y, cada vez que se retome una determinada zona anatómica se deba malgastar necesariamente una cuota de tiempo en reactualizar las condiciones óptimas para que cada estiramiento provoque una verdadera adaptación fisiológica que, a largo plazo, contribuya al incremento de al amplitud de movimiento. En el caso de los ejercicios de flexibilidad como recurso o agente de la entrada en calor y la vuelta a la calma, al contrario de lo que sucede durante las sesiones especiales, si se requiere del respeto de un orden específico por zona anatómica. Así, durante la vuelta a la calma, se sugiere estirar primero los grupos musculares proximales a los grandes núcleos articulares (cadera, columna vertebral y hombros) para pasar luego a los más distantes. Este orden facilita el drenaje de catabólicos. Si, por el contrario, se estiran primero las zonas distantes, la circulación de tales sustancias se obstaculizaría al pasar por las grandes zonas proximales el drenaje posterior de las sustancias tóxicas liberadas por los grupos musculares distantes no encontrará alteración, dificultad, congestión o frenado de importancia. Si bien el orden sugerido para la vuelta a la calma es próximo distal, exactamente lo opuesto se recomienda para la entrada en calor. Y ello es debido a que las fibras profundas de los grandes grupos proximales tardan mucho más en lograr las condiciones óptimas para ser estirados con efectividad que las fibras pertenecientes a los pequeños grupos musculares distan. Estos últimos presentan más tempranamente tales condiciones óptimas puesto que, por lo general, son los más exigidos durante la etapa de activación metabólica del calentamiento previo. Es por ello que los grandes grupos musculares no sólo deben ser estirados antes de los pequeños, sino que su abordaje ser muy gradual y progresivo, extremándose, bajo todo respecto, las precauciones de rigor.[4]. Es debido a ello que su entrenamiento no debe interrumpirse en ningún momento del año y, aún en las etapas de mantenimiento, el número de sesiones por microciclo no debe ser inferior a tres o cuatro, so pena de perder irreversiblemente los rendimientos conseguidos durante la etapa de desarrollo de la flexibilidad. · Un calentamiento previo resulta un componente imprescindible de las sesiones especiales de entrenamiento de la flexibilidad. Nosotros con el equipo que compite cada sábado tenemos un tiempo estipulado para realizar la entrada en calor y también un lapso de tiempo entre cada periodo del partido para utilizarla como reacondicionamiento general. La elevación de la temperatura corporal general y la redistribución del volumen sanguíneo por la masa muscular estirada son condiciones que bajo ningún aspecto pueden obviarse. La duración y características del calentamiento preliminar dependen de muchísimos factores, tales como temperatura ambiente exterior, hora del día, etc. Sin embargo, jamás debe pasarse por alto. * Nunca entrenar flexibilidad en condiciones de fatiga local o general, puesto que las probabilidades de riesgo de lesión se multiplican directamente. Los motivos son diversos: Existe una hipersensibilidad de los husos neuromusculares, lo cual desencadena una fuerte descarga contráctil al menor estiramiento. * La excitación general del sistema nervioso que persiste mucho tiempo después de finalizada la sesión de entrenamiento, sobre todo si la misma ha sido de alta intensidad, dificulta la reducción del tono muscular en todas las zonas anatómicas del organismo. [5] La saturación de los mecanismos de procesamiento de la información luego de estresantes sesiones de carácter físico-técnico altera, al mismo tiempo, la natural auto percepción del propio cuerpo. Los umbrales de dolor no se distinguen con la misma facilidad y, en estas condiciones, la sobre exigencia puede pasar inadvertida y promover lesiones. Por más que durante el período preparatorio especial y el competitivo se enfatice el entrenamiento de los núcleos articulares y zonas musculares directamente relacionadas con el gesto deportivo, no deben descuidarse, bajo ningún respecto, el resto de las regiones anatómicas. En particular, existe un sector del cuerpo humano cuyo grado de flexibilidad repercute, directa o indirectamente, sobre cualquier tipo de movimiento y que, por lo general, es insuficientemente trabajado durante todos los períodos formales del entrenamiento deportivo. Se trata, concretamente, de la espalda. Su rigidez repercute negativamente sobre la amplitud de cualquier recorrido articular, por distal que sea. Una espalda flexible es sinónimo de salud, esto nos estaría indicando, que estaríamos en presencia de una columna dinámica, cuanto mas curvas tiene la columna más dinámica y más funcional será, tanto para el deportista como la persona de vida común y sedentaria. Este principio no debería ser tan frecuentemente olvidado la mejora momentánea de la flexibilidad debido al mero empleo de ejercicios de extensión muscular dura sólo 10 minutos. Sean más o menos minutos, lo cierto es que luego de haber sido elongado o flexibilizado un grupo muscular, al poco tiempo de inactividad total, los valores de amplitud de movimiento retornan al nivel inicial. Y de esta realidad se desprenden toda una serie de prescripciones metodológicas de extrema utilidad práctica, tales como las siguientes: Los valores de amplitud articular, conseguidos durante la entrada en calor, deben actualizarse a lo largo de toda la sesión de entrenamientos durante la parte principal de la sesión alguna zona anatómica no es trabajada en fuerza o en velocidad porque prioritariamente se localiza la exigencia en otros grupos musculares, antes de afectar las zonas que en un primer momento estuvieron en reposo, estas deben reactualizarse en cuanto a temperatura, vascularización y flexibilidad se refiere...[6] La efectividad de cada ejercicio no solo depende del método elegido, sino también de su correcta ejecución.. Para que si lo sean deben respetarse consignas técnicas tales como posición de partida, ubicación relativa de los otros segmentos corporales, relajación, respiración, etc. La corrección formal de un ejercicio no es suficiente, también es necesario que el mismo se ejecute bien de manera correcta. Para ello debe el profesor conocer, aunque más no sea elementalmente, las particularidades anatómicas de cada articulación a los efectos de abordarla dentro de los límites mínimos de seguridad y también, aún más detalladamente inclusive, la morfología de cada músculo en particular para que cada estiramiento cumpla su propósito. Por otro lado, profesor no solamente debe saber cómo se hace cada ejercicio de una manera correcta, sin que también deba enseñar a su entrenado cómo ejecutar adecuadamente cada estiramiento.Paras nosotros que conducimos el grupo siempre nos resulta mas formal y adecuado el explicarle el por que se elonga, o el para que sirve y si sabe que músculo esta trabajando, de esa manera estamos educando desde el movimiento al deportista y este tendría una consientizacion mucho mas amplia sobre el tema. · La efectividad de un estiramiento no debe evaluarse en términos de rendimiento angular. Por ejemplo, en una flexión simple del tronco desde la posición de sentado con piernas juntas y extendidas, el ejercicio no está mal hecho porque no se alcance con la punta de los dedos de la mano la punta de los pies. El parámetro para verificar la efectividad de cada ejercicio es que el efecto se produzca tal como estaba previsto en el lugar preciso. No importa, entonces, que se llegue o no a la punta de los pies con las manos. Lo que importa es que en los isquiotibiales se localice la sensación de estiramiento y que la misma sea producto de la estimulación de los propioceptores y no de los nociceptores. * Un mismo ejercicio puede ejercer un efecto anatómico distinto en dos personas que lo ejecutan con idéntica corrección técnica. Y al respecto no hay que alarmarse, puesto que las limitaciones son de carácter estrictamente individual. Así, por ejemplo, desde la posición de sentado con planta de los pies frente a frente, la flexión del tronco puede significar para algunos una alta exigencia en el ámbito de los músculos aductores de la cadera y, para otros, en el ámbito de los músculos lumbares. Y no por ello el ejercicio está más ejecutado. También en la flexión - aducción - horizontal de la cadera desde la posición decúbito dorsal, algunas personas podrían sentir el efecto únicamente en la región lumbar mientras que otras lo perciben en glúteo mediano y menor. Tampoco debido a ello, el ejercicio puede o debe juzgarse como incorrecto. Simplemente, constituye un fenómeno natural y, como tal, debe ser respetado. * Al estirar músculos biarticulares se debe contemplar que ambas articulaciones estén implicadas en la acción de extensión propiamente dicha. No obstante, el anular una de las dos articulaciones puede resultar un excelente recurso técnico para trasladar el efecto del ejercicio hacia otros músculos, por lo general monoarticulares, también implicados en el movimiento en cuestión. * Las nociones de anatomía y biomecánica son de gran importancia, no solo desde el punto de vista de la correcta ejecución técnica, sino también desde la posibilidad de creación de nuevos movimientos. Así, para estirar un músculo basta con reproducir la misma acción que este promueve cuando se contrae en el mismo plano y dirección. Para lo cual, indefectiblemente, y hay que conocer los movimientos que cada músculo posibilita y los tejidos que ofrecen las principales limitaciones a la amplitud de recorrido articular; pero exactamente en el sentido inverso..[7] * Los progresos de entrenamiento de la flexibilidad deben ser estrictamente individuales. Si bien el calentamiento previo puede realizarse por todos los miembros del grupo por igual, ya al pasar a la parte principal de la sesión, la selección de ejercicios, el número de los mismos por zona anatómica como así la cantidad de repeticiones por cada uno de ellos debe respetar las necesidades individuales. Incluso, el planteamiento por micro ciclo de entrenamiento puede variar de una persona a otra. Así, para algunos, una sola sesión diaria de 50 o 60 minutos, puede resultar suficiente mientras que, para otros, serán necesarias dos sesiones por día con un mínimo de 80 minutos de duración cada una. De la misma manera, los métodos y técnicas seleccionadas deben respetar y adecuarse a las particularidades y características propias de cada persona. Se debe ser paciente en cuanto a los resultados esperados, los cuales no pueden, en condiciones normales, darse de la noche a la mañana. La idea de progresión debe estar siempre presente. Las aceleraciones desesperadas, provocadas porque el tiempo apremia y los resultados no aparecen, son motivo de incremento considerable de la probabilidad de lesiones que, en definitiva, obligan a la paralización temporaria del proceso y al retraso aún mayor de los tiempos previstos para el logro de los objetivos prefijados. Se debe evaluar permanentemente la evolución del proceso de entrenamiento de la flexibilidad. Tanto diagnósticas, como formativas y sumativas, las evaluaciones sirven para verificar los progresos conseguidos y ayudar, así, a mantener intacta la motivación del deportista. * El plan debe ser variado. Con la cantidad de ejercicios, formas de trabajo, métodos y técnicas disponibles, esto se hace muy difícil porque en un periodo tan largo uno siempre trata de modificar la forma y la ejecución del ejercicio pero siempre se llega a un punto donde se reiteran los ejercicios y esto resulta un poco aburrido., sin embargo, para que los efectos se produzcan, no puede pasar demasiado tiempo entre dos repeticiones del mismo ejercicio, un ejercicio importante debería ser entrenado todos los días, pero he aquí que la gran disponibilidad de métodos y técnicas puede contribuir a hacer del principio de la variabilidad un hecho concreto.Los deportistas deben ser educados para que ejerciten por su cuenta la flexibilidad . No basta con enseñar ejercicios, métodos y técnicas de trabajo, sino que lo que resulta mucho más importante todavía es el tomo de conciencia de la importancia de la flexibilidad para el rendimiento deportivo y cotidiano. Para ello no se debe esperar a que una lesión se produzca y a partir de ella el deportista se dé cuenta de hasta que punto un buen desarrollo de la flexibilidad pudo haberla evitado. Es el profesor quien debe promover dicha toma de conciencia y reforzarla continuamente. Se recomienda empezar siempre por el "lado duro" o miembro que posee menos flexibilidad, puesto que, de ordinario, es al que se le dedica menor tiempo, empeño y esfuerzo. De todas maneras, la diferencia entre un miembro y otro no debe desesperar ni inquietar al alumno sino que, tala como se estableció anteriormente, el proceso de su desarrollo debe ser gradual y progresivo alejando los factores de riesgo de lesión más comunes que son el sobreestiramiento y la ansiedad.[8] Sin embargo, la relajación, la conciencia corporal, la coordinación postural y la concentración encuentran en la flexibilidad el medio por excelencia para su desarrollo, más que un simple complemento. Pero para que tal evolución paralela se produzca en realidad y no solo en teoría, las relaciones deben ser concientemente establecidas y no suponer que se dan por generación espontánea. Así, por ejemplo, no basta solamente con estirar para desarrollar la conciencia corporal sino que resulta necesario el esfuerzo voluntario de la persona para hacer de los datos propioceptivos el objeto concreto de la acción de pensar. Lo mismo sucede con la relajación y la coordinación postural. * Las posiciones de estiramiento seleccionadas no pueden ser mantenidas a costa de la contracción isométrica de otros grupos musculares. Existen casos en los que, por querer estirar ciertos grupos musculares, se producen contracciones y calambres en otras zonas anatómicas que para nada están implicadas en el ejercicio en cuestión. Este fenómeno, además de ser virtualmente riesgoso, dificulta la relajación general atentando contra los principios básicos del entrenamiento de la flexibilidad.. No realizar la sesión de flexibilidad a las apuradas. En caso de no poder hacer bien las cosas, con calma, sin prisa y relajadamente, dejar la sesión para otro momento. La ropa debe ser la más cómoda posible, poca y que permita la mayor libertad de movimiento posible. La misma no debe desencadenar sensaciones cutáneas que se superpongan a los propioceptores alterando la adecuada percepción del movimiento y el desarrollo de al conciencia corporal. Mucho menos aún, la vestimenta no debe, por demasiado ajustada, alterar la adecuada circulación sanguínea o limitar físicamente la amplitud de movimiento. Procurar evitar, durante las sesiones de flexibilidad, todo tipo de perturbaciones de carácter interno o externo, tales como ruidos, molestias, interrupciones, cambios bruscos de temperatura, evocación de malos recuerdos, etc. El clima calmo y relajado debe ser, en lo posible, conservando hasta el final de la sesión (y después por supuesto). A pesar de que durante las sesiones especiales de la flexibilidad lo más conveniente es que exista una temperatura adecuada, luz tenue, música suave y un clima general calmo y relajado; también debe entrenarse la flexibilidad reproduciendo las mismas condiciones que se presentarán durante la competencia.Este es el punto en que nosotros tratamos de darle mayor importancia, donde creamos un clima similar al partido..[9] Estas, como así también otras condiciones, deben ser reproducidas con su debida anticipación a los efectos de no encontrarse con sorpresas desagradables a la hora de la competencia. No incluir ejercicios competitivos de flexibilidad a menos de estar seguros objetivamente, es decir en virtud de los datos aportados por la evaluación estandarizada, de que se dispone de una suficiencia de por lo menos un 10% - 20% de más, para la ejecución de dicho ejercicio. Es este el margen de seguridad mínimo que se debe poseer para garantizar que, durante la competencia, los riesgos de lesión serán prácticamente nulos. Su duración oscila, según los distintos autores, entre los 10 segundos hasta el minuto inclusive. Al respecto, la propuesta personal del autor consiste en que la pausa entre repeticiones sea de alrededor de 5 - 10 segundos, la pausa entre series oscilan entre los 10 y 20 segundos y, finalmente, la pausa entre dos ejercicios distintos está comprendida entre los 20 y 40 segundos. Todas, por supuesto, de carácter activo. Se recomienda trabajar sobre una superficie que, si bien no debe ser necesariamente dura, tampoco debe alterar la naturaleza de la información propioceptiva emergente de los tejidos afectados por el estiramiento. Si bien, a veces, resulta tentador estirarse sobre las colchonetas, al pasar luego al piso duro se puede verificar que los ángulos logrados son inferiores.[10] La relajación general y local debe ser promovida a través del empleo de todos los recursos disponibles. La idea fundamental consiste en fusionar la relajación voluntaria con la relajación refleja producida por el desencadenamiento de reflejos inhibitorios, complementándose esta simbiosis con la eliminación de cualquier tipo de factor externo (luz, música, etc.) o interno (posición de la cabeza, apnea, etc.) que pueda provocar un incremento del tono muscular , una fibra muscular es capaz de aumentar, por lo menos, un 50% su longitud mediante el desplazamiento de mío filamento de actina y miosina manteniendo, como mínimo, un puente cruzado. Es por ello que antes de iniciarse el estiramiento, el músculo debe estar fisiológicamente relajado, inhibido. Cuanto menor sea la resistencia sarcomérica a la deformación, mayor será el efecto del estiramiento sobre el tejido conectivo que es el que, en definitiva, surge las adaptaciones a largo plazo del entrenamiento de la flexibilidad, el consumo de energía durante una sesión de entrenamiento de la flexibilidad es bajo y no se produce tampoco, al parecer, una activación significativa del sistema cardiovascular[11]. Partiendo de una FC de reposo de 60 - 80 lat/min, durante una larga sesión de flexibilidad en deportistas, la misma no superó en ningún momento los 120 - 130 lat/min. Los mismos autores rusos conjeturan que en el caso de personas sedentarias, cuya FC de reposo suele ser de 80 - 100 lat/min, el aumento de FC durante la sesión de flexibilidad será más notable. Ahora bien, el hecho de que una sesión de flexibilidad genere un bajo desgaste energético de tipo físico no debe promover la idea de que los mismos también implican un bajo costo energético de tipo psíquico. Muy por e contrario, si están bien ejecutados, las sesiones especiales de entrenamiento de la flexibilidad exigen tanta concentración que terminan por resultar verdaderamente agotadoras y ello, a la hora de planificar, no puede ser pasado por alto. A continuación diagramaremos una sesión tipo de flexibilidad. La sesión especial de flexibilidad. EJEMPLO DE TRABAJO EN UNA SESION DE ENTRENAMIENTO Entrada en calor 6¨ a 8¨ cada ejercicio. Si el tiempo es breve realizar elongación estática de las principales articulaciones y músculos que vamos a utilizar durante la sesión (30%) y luego realizar la reactivación metabólica y coordinativa utilizando mini-rebotes balísticos. De similar duración Vuelta a la calma. Elongación de los músculos (50%) Movilidad articular (10%) Trabajo regenerativo (40) [1] Mario di Santo. Amplitud del movimiento.Editorial Cap 2.Técnicas y ejercicios de flexibilidad. Gráficamente Ediciones. 1ra edición.2004 Argentina. [2] Mario di Santo. Amplitud del movimiento.Editorial Cap 2. Gráficamente Ediciones. 1ra edición.2004 Argentina. [3] www.gestiondeportiva.com/ ARREGUI ERAÑA, J. A. y Col. Rev.Int.Med.Cienc.Act.Fís.Deporte. Número 2 junio 2001-ISSN: 15770354. [4] www.sobreentrenamiento.com/ publiCE Standrt 0510412000. – Juio 2003 – Bs.As. Di Santo Mario.Etrenamiento de la flexibilidad.Argentina. [5] www.sobreentrenamiento.com/ publiCE Standrt 0510412000. – Juio 2003 – Bs.As. Di Santo Mario.Etrenamiento de la flexibilidad.Argentina. [6] www.sobreentrenamiento.com/ Di Santo Mario. La flexibilidad en las distintas etapas de la vida. publiCE Standard 0510412000. [7] Alter Michael J.MS, , 1,2,3. Los Estiramientos. Bases científicas y desarrollo de ejercicios. 6ta. edición. Editorial Paidotribo. Barcelona 2004. [8] www.sobreentrenamiento.com/ publiCE Standrt 0510412000. – Juio 2003 – Bs.As. Di Santo Mario.Etrenamiento de la flexibilidad.Argentina. [9] www.sobreentrenamiento.com/ publiCE Standrt 0510412000. – Juio 2003 – Bs.As. Di Santo Mario.Etrenamiento de la flexibilidad.Argentina. [10] Alter Michael J.MS, Cáp. 1, 2,3. Los Estiramientos. Bases científicas y desarrollo de ejercicios. 6ta. edición. Editorial Paidotribo. Barcelona 2004. [11] www.sobreentrenamiento.com/ publiCE Standrt 0510412000. – Juio 2003 – Bs.As. Di Santo Mario.Etrenamiento de la flexibilidad.Argentina.